كيفية الحصول على لياقة سريعة في المنزل
نعلم جميعًا أنه يجب أن نكون أكثر نشاطًا في حياتنا اليومية ، ولكن غالبًا ليس من السهل العثور على الوقت أو الدافع.
في منشور المدونة هذا ، سأقدم لك بعض النصائح والحيل حول كيفية الحصول على لياقة سريعة في المنزل! سأستكشف أيضًا كيف يمكن أن تساعد هذه التمارين في تحقيق أهداف اللياقة الخاصة بك بسرعة أكبر من المتوقع. هيا بنا نبدأ.
تمارين فائقة.
إذا كنت تبحث عن نغمة سريعة ، فإن الإعداد الفائق هو السبيل للذهاب.
تتضمن المجموعة الفائقة تمرينين يتم إجراؤهما ظهرًا لظهر مع القليل من الراحة بينهما. يمكن أن تكون هذه طريقة رائعة لزيادة معدل ضربات القلب دون قضاء فترات طويلة في صالة الألعاب الرياضية.
على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل على تمرين العضلة ذات الرأسين ، فيمكنك الحصول على تمرينات فائقة للعضلة ذات الرأسين مع رفع الذقن.
تمرين العضلة ذات الرأسين - 3 مجموعات ، 10 تكرارات لكل مجموعة
الذقن لأعلى - 3 مجموعات ، 10 تكرارات لكل مجموعة
تأكد من تتبع فترات الراحة بين المجموعات حتى يظل معدل ضربات قلبك مرتفعًا.
هل الألواح.
الألواح رائعة لتقوية قلبك.
يمكنك تحسين قوة العضلات وحرق سعرات حرارية أكثر من الاعتصام العادي عن طريق شغل هذا المنصب.
اخلط بين التدريبات الخاصة بك بانتظام.
إذا قمت بتمرين نفس العضلات كل يوم ، فسوف يصبحون على دراية بما هو متوقع منهم (ويعرف أيضًا باسم - لن يتم تحديهم).
يعمل هذا المبدأ بنفس الطريقة عندما يتعلق الأمر بالتدريبات الخاصة بك.
على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس تمارين بلانك كل يوم لمدة شهر ولكنك لا تغير روتينك ، بحلول نهاية 30 يومًا ، سيكون جسمك فعالًا للغاية في أداء الألواح الخشبية ، وقد لا تلاحظ أي فوائد جسدية.
جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة.
إذا كانت هناك أجزاء معينة من الجسم تعمل على تحقيقها ، فإن التدريب المتقطع عالي الكثافة يمكن أن يكون رائعًا للتخلص من أي نوع من الهضبة.
يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة التناوب بين التمارين منخفضة الكثافة والتمارين عالية الكثافة.
من التمارين المستخدمة بشكل متكرر تمارين القلب على جهاز الجري جنبًا إلى جنب مع سباقات السرعة على الأرض.
استخدم أوزانًا صغيرة لليد لتقوية ذراعيك.
يعد استخدام الأوزان طريقة رائعة لتقوية عضلاتك وتحسين وقت رد فعلك ، ولكن قد يكون من الصعب وضعها معك أثناء التنقل.
يستخدم الكثير من الناس زجاجات المياه كأوزان مؤقتة ، ولكن إذا كنت تبحث عن شيء يتحدى عضلاتك أكثر ، فحاول استخدام أوزان تتراوح بين 1 و 2 رطل.
استمر لمدة 30 ثانية ، كرر ثلاث مرات.
قم بعمل روتين المشي السريع.
يعد الجري السريع طريقة رائعة لتحسين قدرتك على التحمل ورفع معدل ضربات قلبك في نفس الوقت.
في هذا التمرين ، قم بالجري بأسرع ما يمكن لمدة دقيقة ، ثم انتقل إلى المشي السريع لمدة دقيقتين. يجب أن تكون المسافة بين إلى 1 ميل ، حسب مستوى اللياقة البدنية. كرر خمس مرات!
نغمة ساقيك مع القرفصاء.
القرفصاء هي تمرين يقوم به الجميع تقريبًا ، لكن العديد من الأشخاص يؤدونها بشكل غير صحيح.
عند ممارسة القرفصاء ، حافظ على وضعية جيدة وركز على دفع مؤخرتك للخلف.
عليك أن تبقي معدتك مشدودة لحماية أسفل ظهرك.
تأكد من النزول لأسفل حتى يتوازى فخذيك على الأقل مع الأرض (يكون الجزء السفلي أفضل) ثم العودة للأعلى.
قم بأداء ثلاث مجموعات من 15 عدة لكل رجل.
جرب تدريب TRX لشد الجزء العلوي من جسمك.
TRX هي أداة تمرين رائعة لأنها تتيح لك أداء تمارين تحاكي الأنشطة اليومية داخل وخارج الصالة الرياضية (مثل تمارين الضغط والقرفصاء). يمكن أن يكون أداة تمرين رائعة للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية.
هل بلانك مع تطور.
تعد الألواح تمرينًا أساسيًا رائعًا ، ولكن إذا سئمت من القيام بنفس اللوح الخشبي القديم كل يوم ، فهناك العديد من الطرق لإضفاء الإثارة عليه! يمكنك عمل تمرينات البلانك باستخدام يديك على كرة طبية أو لوح أوزان.
قم بتقوية قلبك مع تمرين السحق بالدراجة.
تمرين الجرش بالدراجة طريقة رائعة لتقوية عضلات البطن دون بذل الكثير من الضغط على ظهرك.
مجموعتين ، 20 ممثلين لكل مجموعة لتحقيق أقصى قدر من النتائج! كما ترى ، فإن ممارسة التمارين في راحة منزلك لا يجب أن تكون مملة!
من خلال دمج هذه التمارين في روتينك اليومي ، سيكون لديك طريقة سهلة لتقوية العضلات المترهلة ، وتقوية الإصابات القديمة ، أو كسر أي ثبات في اللياقة البدنية قد يعيقك.
ترقبوا المزيد من النصائح والحيل لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك بشكل أسرع من أي وقت مضى!
انطلق وجرب هذه التمارين لمساعدتك في الوصول إلى أهداف لياقتك بشكل أسرع من أي وقت مضى!
المقالات ذات العلاقة